Entramos en la cuarta semana de nuestra pretemporada. Es una semana clave: la base aeróbica ya está más firme, el cuerpo empieza a responder mejor al estímulo y podemos apretar un poco más el acelerador. Lo que vas a leer a continuación es un entrenamiento real, adaptado a los objetivos de nuestro corredor Juan (atleta sub 2h50′ en Maratón) pero con una estructura que compartimos muchos: construir base, trabajar fuerza y mejorar eficiencia, sin perder el disfrute. Cada día tiene un propósito claro, así que te explico cómo y por qué entrenamos así. Construimos base con intención:
LUNES – GIMNASIO: Fuerza general
Día de trabajo en el gimnasio. Seguimos construyendo una base sólida de fuerza general: tren inferior, core y tren superior. Este tipo de fuerza es clave para prevenir lesiones, mejorar la postura de carrera y generar potencia sin perder economía. En esta etapa no buscamos levantar pesado, sino trabajar con buena técnica, activación y control del movimiento.
MARTES – Cambios de ritmo en circuito variado
🟢 Sesión:
- 10’ trote suave
- 18 cambios de 1’ rápido x 1’ suave
- 5’ trote suave + elongación
Esta sesión tiene un claro objetivo: trabajar la capacidad aeróbica y la velocidad de transición, simulando las demandas variables de una carrera. Al hacerlo en circuito variado (terreno mixto), además incorporamos estímulos diferentes: subidas, bajadas, curvas. El cuerpo se adapta al cambio de ritmo y mejora la eficiencia.
MIÉRCOLES – GIMNASIO + Trote largo con escaleras
💪 Seguimos reforzando con trabajo de fuerza.
🏃 Luego, una sesión prolongada (1h30) de trote continuo, incluyendo tramos con escaleras. Este es un entrenamiento de resistencia aeróbica y trabajo de fuerza específica al subir escaleras: tobillos, glúteos y cuádriceps trabajan intensamente, y el corazón responde al cambio de intensidad.
JUEVES – Cuestas de 500 metros
🔥 Sesión:
- 10’ trote suave
- 10 x 500m en cuestas rápidas, recuperando al trote
- 5’ trote suave + elongación
Uno de los entrenamientos clave de la semana. Las cuestas largas y rápidas desarrollan potencia aeróbica, fuerza de zancada y mentalidad de empuje. Recuperar al trote mantiene el pulso alto y prepara al cuerpo para la siguiente repetición sin desconectar.
VIERNES – Rodaje suave + técnica
🌊 45’ de trote suave, con parte del recorrido en arena (ideal para fortalecer sin impacto fuerte).
Luego: 6 x 100 metros rectas para trabajar técnica, reactividad y agilidad.
💡 Estos trabajos cortos son perfectos para mantener la velocidad activa sin fatigar.
SÁBADO – Técnica + Fartlek largo
⚙️ Trote inicial + ejercicios de técnica de carrera y fuerza aplicada.
Luego, 45’ de Fartlek (juego de ritmos), en terreno variado.
🎯 Objetivo: mantener el cuerpo ágil, trabajar distintas zonas de intensidad y fomentar la adaptabilidad. Es un entrenamiento muy completo: físico, técnico y mental.
DOMINGO – Tirada larga con cuestas
⛰️ 2h15 de trote suave, preferentemente en montaña, sierras o caminos con cuestas largas.
Es la jornada de mayor carga aeróbica y mental de la semana. Se entrena el fondo físico y emocional. Las subidas prolongadas no solo fortalecen el cuerpo, sino también la mente: aquí aprendemos a correr con paciencia, constancia y actitud.
Esta semana resume lo que es la pretemporada bien hecha: trabajo progresivo, variado y con sentido. No buscamos marcas, buscamos bases sólidas. Los buenos corredores no nacen en las carreras… se construyen en semanas como esta.
Entrená con propósito. Construye tu base con intención. Cada día suma.