Guía práctica para corredoras con experiencia intermedia
Preparar una maratón es un desafío apasionante 💥. Requiere no solo kilómetros, sino también estrategia, fuerza, técnica y motivación 💪.
En esta guía te presento una semana tipo de entrenamiento para corredoras con varios años de experiencia, junto a consejos para diseñar tu plan de maratón de 12 semanas 🗓️.
📅 Semana tipo de entrenamiento para maratón
Esta propuesta está pensada para una fase de carga y para una corredora con una buena base aeróbica ❤️
Lunes – Descanso activo 😌
- 🚶♀️ Caminata suave o movilidad articular (20–30 min).
- 🤸♀️ Estiramientos dinámicos.
Martes – Rodaje suave + técnica de carrera 🏃♀️
- 8 km a ritmo cómodo (65–70% FCM).
- 🦵 Skipping, talones al glúteo, multisaltos.
Miércoles – Entrenamiento de fuerza 🏋️♀️
- 45–60 min de fuerza: sentadillas, zancadas, peso muerto.
- 🧘 Core: planchas, puente de glúteos, abdominales isométricos.
Jueves – Entrenamiento de calidad ⚡
- Calentamiento: 15 min trote + movilidad.
- 6 x 800 m a ritmo de 10 km con 2 min de recuperación.
- 🔄 Alternar con fartlek en semanas menos exigentes.
Viernes – Descanso o yoga 💤
Sábado – Tirada larga progresiva 🌄
- 18–24 km, comenzando suave y aumentando el ritmo.
- 💧 Practicar hidratación y avituallamiento.
Domingo – Rodaje regenerativo 🌿
- 7–10 km muy suaves.
- 🤲 Estiramientos y automasaje.
📈 Cómo estructurar tu plan de 12 semanas para maratón
1️⃣ Fase de base (4 semanas)
Rodajes suaves, técnica y fuerza.
2️⃣ Fase de carga (4–5 semanas)
Aumento progresivo de volumen y entrenamientos de calidad.
3️⃣ Fase de puesta a punto (2–3 semanas)
Tiradas largas más exigentes y ritmos específicos de maratón.
4️⃣ Tapering (2 semanas)
Reducción gradual de carga para llegar descansada a la carrera.
Consejos clave:
- 🚫 No aumentar más de un 10% el volumen semanal.
- 🛡️ Incluir fuerza y técnica para prevenir lesiones.
- 🎯 Ajustar el plan según sensaciones.
- 🥤 Simular la carrera en las tiradas largas.
🤝 La importancia del grupo de entrenamiento
Los días de cansancio 🥱 o mal tiempo 🌧️, la tentación de no salir a entrenar es real. Aquí es donde el grupo de entrenamiento marca la diferencia:
- 💬 Motivación: entrenar con otros te impulsa a cumplir el plan.
- 📚 Aprendizaje: compartes consejos y experiencias.
- 👟 Entrenador presente: adapta el plan y cuida tu progresión.
- 😊 Ambiente positivo: correr se convierte en un momento que esperas con ganas.
Preparar una maratón en grupo no solo entrena tu cuerpo, también fortalece tu mente y tu compromiso ❤️.
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