Hidratos de carbono. Qué son y para qué sirven

Nuestra nutricionista, Patricia Scalise, nos cuenta los conceptos de nuestras fuentes de energía. ¿Qué son? ¿Son buenos o malos? ¿Cuántos?

También llamados azúcares.

Tenemos los hidratos de carbono de absorción rápida? (alto índice glucémico), y los de absorción lenta? (bajo índice glucémico, que se absorben en el organismo de forma lenta). Los de absorción rápida suben el azúcar en la sangre más rápido, lo que aumenta la liberación de insulina, aumenta el apetito y produce que uno engorde con más facilidad. Y, los de absorción lenta por el contrario, suben menos el azúcar, se libera menos insulina y no se tiene tanta hambre.

La principal función de los hidratos de carbono es la de darnos energía??. Cada gramo aporta 4 kcal. 

Los carbohidratos hacen de almacén y reserva de energía en forma de glucógeno, que se moviliza rápidamente para generar glucosa cuando se necesita.

La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro?, que consume 100 gramos al día?.

Las frutas ?y verduras? son las que menos hidratos de carbono tienen.

Vamos a ver una pirámide de los cereales? y las legumbres para entenderlo mejor:

1️⃣ En el primer escalón, la base de nuestra pirámide, tenemos los cereales con salvado, el salvado de trigo y de avena, el germen de trigo, y las legumbres. (Lentejas, garbanzos, guisantes o arvejas, soja). Estos no solo son muy buenos para el manejo del metabolismo, sino que tienen poco sodio y son muy ricos en fibra y en vitaminas, minerales y fitoquímicos. 

Se suele caer en el error en creer que las legumbres “engordan”, pero lo que realmente engorda son las preparaciones que se hacen en base a grasas. Hay una frase que dice “lo que engorda del guiso de lentejas es el chorizo colorado”, y es así, es lo que se le agrega?. 

Realmente las legumbres son excelentes?? en nuestra dieta. Aunque tengan un aporte calórico importante (no más que un filete con patatas o ensalada), su aporte nutritivo lo sobrepasa en beneficio??. Tienen un gran aporte de proteína, y si la mezclamos con arroz integral ya estamos hablando de una proteína completa, de una cadena proteica con todos los aminoácidos.

Les recomiendo tomarlas entre dos y tres veces por semana✅.

2️⃣ En el segundo escalón tenemos el arroz integral, las harinas integrales y derivados (pan integral, galletas integrales, fideos integrales) y las barritas light. Son fuente de fibra, vitaminas y minerales, aunque en menor cantidad.

3️⃣ En el tercer escalón: son los que hay que consumir menos. Están el arroz blanco, las harinas blancas y derivados, y los cereales tipo muesli (que tienen agregado de azúcar). Tienen un bajo contenido de fibra y alto en azúcar (pan blanco?, galletas, pastas?, pizzas?, harina de maíz y arroz?).

Una manera de atenuar el impacto que producen en el metabolismo es consumirlos con vegetales en la misma preparación o acompañados con una ensalada?. Una buena combinación sería, por ejemplo, un plato de pasta con guisantes. Se transforma en una comida de absorción media. Aunque las calorías son las mismas, “engorda menos” porque se absorbe de una manera diferente.

Y en la cima de nuestra pirámide, están los que menos se recomiendan consumir: la pastelería, los cereales azucarados, y las barritas comunes. Por ejemplo, una magdalena tiene 120 kcal y 0 de fibra, es azúcar pura. Estos hidratos de carbono son de absorción rápida, aportan menos fibras y alto contenido de grasas animales o “trans”.

Con esta información ya podemos decidir qué tipo de Hidratos podemos incluir en nuestra dieta?. 

Pero, la Gran Pregunta ? es: ¿qué cantidad de Hidratos de carbono tendría comer por día??

La respuesta no es nada sencilla. Si bien existe una cantidad específica para cada persona, depende la combinación de muchos factores (edad, sexo, peso, y según la actividad física que realice). 

Se establece que el organismo suele necesitar un mínimo de 120 o 130 gramos diarios, para mantener las funciones vitales❤️. 

Así, una persona de 70kg deportista??????‍♂️ puede llegar a necesitar unos 500 gramos de hidratos de carbono al día, mientras que esta misma persona con una actividad básicamente sedentaria? puede necesitar incluso menos de 200 gramos. 

Esta diferencia tan importante se debe a que los hidratos de carbono se utilizan como combustible energético?, a razón de unos 30 a 60 gramos por cada hora de ejercicio a intensidad moderada o alta.

Estas pautas predeterminadas no son más que una orientación, un punto de partida desde el cual se deben ir haciendo ajustes en las siguientes visitas de control con el especialista.

Por otro lado, un exceso de hidratos de carbono en la alimentación habitual daría lugar a un incremento progresivo?de peso corporal. Este efecto es lógico, pues los hidratos de carbono son una fuente energética, y su exceso es transformado y acumulado por el organismo en forma de grasas.

Espero haberles ayudado a comprender la importancia?de los Hidratos de carbono.

¡¡¡Consulta a tu nutricionista para ajustar al máximo tu ingesta y tener la energía justa para alcanzar tus metas!!!

Patricia Scalise

Dietista – Nutricionista

Especialista en Nutrición deportiva

www.nutritivo.es