Antes de meterme de lleno en la parte más teórica de las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza, te lo resumo:
¡Es muy importante trabajar la fuerza correctamente!
Realmente, el trabajo de fuerza es indispensable para mantener un cuerpo sano, seas o no corredor. Pero en este post me voy a centrar en corredores de fondo (que es lo que me apasiona).
Con un trabajo de fuerza correcto, vas a evitar muchas sobrecargas, ayudarás al control del peso corporal, conseguirás mejor rendimiento y recuperarás antes y mejor.
Las adaptaciones generales del entrenamiento de fuerza se producen como consecuencia de una sobrecarga progresiva. Los cambios neurológicos, en el tejido muscular y conectivo, esqueléticos, metabólicos, hormonales, cardiorrespiratorios y en la composición corporal lo conseguirás llevando un entrenamiento planificado y estructurado, cubriendo cada sistema fisiológico interviniente en el tipo de carrera que hagas.
Con esto quiero hacerte ver que no solo sirve ir al gimnasio y hacer 3 series de 10 repeticiones. Necesitas estructurar y diseñar un buen plan de entrenamiento adaptado a tu plan de carrera, y según tus objetivos y necesidades.
Cuando hablamos de adaptaciones, tenemos que saber que existen dos tipos: las ADAPTACIONES AGUDAS, que las podemos llamar adaptaciones inmediatas porque son los cambios que se producen en el cuerpo durante una sesión de ejercicio y poco después de esta. Y, por otro lado, tenemos las ADAPTACIONES CRÓNICAS, que son los cambios que se producen tras la repetición de varias sesiones de entrenamiento, y que persisten durante mucho tiempo después de haber acabado una sesión. Por ejemplo, a largo plazo conseguiremos un aumento de la masa muscular, que llevará el aumento de la capacidad del músculo de producir fuerza.
La clave para que la fuerza del músculo aumente está en someter al sistema neuromuscular a una sobrecarga, es decir, que este experimente con el entrenamiento, un estrés al que no esta acostumbrado. Y lo mismo si nos referimos a las adaptaciones de los tejidos óseos y conectivos.
“La sobrecarga progresiva proporciona a los músculos la capacidad de soportar mayores cargas”.
Los cambios a corto plazo que se producen en el sistema neuromuscular durante una sesión de entrenamiento y justo después de esta, darán lugar a las posteriores adaptaciones crónicas.
Sé que es complejo explicarlo y leerlo, pero esta bien saber que en solo una sesión de entrenamiento conseguimos aumentar las respuestas neurológicas musculares. Y a nivel endocrino, conseguimos aumentar la concentración de adrenalina, cortisol, testosterona y hormona del crecimiento.
Todo esto lleva a cambios a largo plazo en las estructuras y las funciones corporales, como el aumento de la fuerza y la masa muscular.
Durante las fases iniciales de un programa de entrenamiento de fuerza, es habitual observar un rápido aumento de la fuerza, y que este aumento es mayor del que puede causar, por si solos, los cambios en el tamaño del músculo.
Este aumento inicial de fuerza se suele atribuir a los llamados factores neurales, y varios estudios indican que este aumento de la fuerza tiene que ver con un aumento del impulso neural (mensaje electroquímico que transmiten los nervios).
Mantener un programa de entrenamiento correcto en el tiempo hará que aumentemos nuestra fuerza, resistencia y potencia muscular. También conseguiremos aumentos enzimáticos y en sustratos musculares muy importantes para conseguir mejoras en el rendimiento. Variará nuestra composición corporal aumentando la masa magra, el índice metabólico y una posible disminución de la masa grasa. También encontraremos mejorar neurológicas, y cambios y mejoras estructurales aumentando la fuerza en tejidos conectivos y la densidad de la masa ósea.
Para terminar, quiero explicar brevemente los factores que influyen en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza:
La especificidad (es decir, la capacidad del cuerpo para realizar adaptaciones que mejoran el rendimiento exclusivamente en actividades muy parecida al elemento estresante del ejercicio), el sexo, la edad y la genética. Estos factores afectan en cuanto y que rápido, nuestro cuerpo se adaptará al entrenamiento.
Cuando hablo de ESPECIFICIDAD, hablo sobre la adaptación del cuerpo al ejercicio, de tal modo, que podrá realizarlo de manera óptima con un tipo particular de elemento estresante. Digamos que, el cuerpo se adaptará y conseguirá mejores resultados en ejercicios donde los músculos implicados y contracciones musculares sean similares a los movimientos del deporte practicado. En nuestro caso, el atletismo.
Cuando hablo de SEXO, hablo de género ?. Aunque hombres y mujeres responden al entrenamiento más o menos de la misma manera, si muestran diferencias significativas y cuantitativas en la fuerza, la masa muscular y los niveles hormonales. De todas maneras, el sexo de una persona no afecta a la capacidad de producción de fuerza de una masa de musculo determinada.
La EDAD es un factor importante para tener en cuenta. El proceso de envejeciendo produce varios cambios en todos los sistemas corporales, y el sistema neuromuscular no es una excepción.
A partir de los treinta años, la masa muscular parece disminuir progresivamente. Algunos estudios indican que, con la edad, además de la perdida de masa muscular, también disminuye la calidad del musculo, es decir, que disminuye la cantidad de fuerza que este podrá generar.
Lo bueno, es que estos efectos perjudiciales del envejecimiento se pueden moderar o incluso invertir con un buen programa de entrenamiento de fuerza.
Y por último (y no menos importante ?) la GENÉTICA. Existen varios factores que una persona no podrá cambiar: estamos limitados por nuestro potencial genético. El tipo de fibras musculares limita la hipertrofia, la capacidad explosiva y la resistencia aeróbica.
Un programa de entrenamiento bien planificado tendrá en cuenta todos estos factores. Aunque nunca podremos planificar por encima del potencial genético, el corredor podrá mejorar, y mucho, dentro de estos límites.
Espero haber aclarado algunas dudas y haberte puesto otras en las que seguir indagando.
¡Nos vemos en alguna carretera!
