Cuando las temperaturas suben, correr puede transformarse en una experiencia tan desafiante como peligrosa si no tomamos precauciones. El calor extremo no solo afecta el rendimiento: también pone en juego nuestra salud. Saber cómo responde el cuerpo, qué errores evitar y cómo adaptarse es clave para seguir entrenando sin riesgos. 🏃♂️💧
❌ 1. Subestimar el impacto fisiológico del calor
El primer error, y tal vez el más grave, es no entender cómo responde el cuerpo al correr en condiciones de calor. El organismo busca mantener su temperatura interna en equilibrio (alrededor de 37 °C) mediante mecanismos de termorregulación: principalmente, la sudoración y la vasodilatación periférica.
Cuando el calor ambiental es muy alto o la humedad impide una evaporación eficaz del sudor, estos mecanismos fallan. ¿El resultado? Mayor esfuerzo cardiovascular ❤️, deshidratación acelerada 💦, acumulación de calor interno y, en casos extremos, golpes de calor 🌡️.
✅ Cómo evitarlo:
Escucha a tu cuerpo. Baja el ritmo, adapta la intensidad y no te obsesiones con los ritmos “habituales”. El cuerpo está trabajando más duro aunque no lo veas en el reloj. ⌚
🚱 2. No ajustar la hidratación antes, durante y después
Muchos corredores beben agua solo cuando tienen sed, pero con calor esa señal suele llegar tarde. La deshidratación no solo afecta el rendimiento: también dificulta la termorregulación y compromete funciones básicas del sistema nervioso y cardiovascular 🧠💔.
✅ Cómo evitarlo:
- Antes de correr, asegúrate de estar bien hidratado. La orina clara es un buen indicativo. 🚽
- Durante, si vas a correr más de 45-60 minutos, incorpora líquidos. En tiradas largas o entrenamientos intensos, añade sales minerales (sodio, potasio, magnesio). 🧂
- Después, repón líquidos y electrolitos, aunque no sientas sed. La recuperación empieza ahí. 🍹
👕 3. Vestir de forma inadecuada
Correr con ropa oscura, de algodón o demasiado ajustada puede parecer un detalle menor, pero es un error que se paga caro. El algodón retiene el sudor y no permite que el cuerpo se enfríe de forma eficiente. Además, los colores oscuros absorben más radiación solar ☀️.
✅ Cómo evitarlo:
Usa ropa técnica, ligera, de colores claros y que facilite la evaporación del sudor. 👚 Una gorra o visera puede ser clave para proteger la cabeza 🧢, y unas gafas deportivas ayudan a reducir el esfuerzo visual 🕶️. Si el calor es extremo, mojar la gorra o la camiseta antes de salir también puede marcar la diferencia. 💦
⏰ 4. Entrenar a cualquier hora
El sol de mediodía no perdona. Muchos corredores mantienen sus horarios habituales aunque las condiciones sean radicalmente diferentes. Correr entre las 11 y las 17 puede elevar el riesgo de golpe de calor, además de aumentar la percepción del esfuerzo 🥵.
✅ Cómo evitarlo:
Anticípate. Corre al amanecer 🌅 o al anochecer 🌇. No solo disfrutarás de temperaturas más suaves, sino que también evitarás la exposición directa al sol en sus horas más agresivas.
🧱 5. Forzar la intensidad en plena ola de calor
El calor ya es una carga extra. Insistir en hacer series exigentes o rodajes intensos como si fuese un día fresco puede ser contraproducente. No es cuestión de “aguantar” más: es cuestión de adaptar. ⚠️
✅ Cómo evitarlo:
Aprovecha estos días para enfocarte en entrenamientos suaves, trabajo de técnica 🦵, fortalecimiento o incluso descanso activo. Si el calor es extremo, cambiar un día de calidad por un día regenerativo no es retroceder: es tener perspectiva. 📈
🚨 6. No reconocer los signos de alarma
Uno de los errores más peligrosos es normalizar señales que no lo son: mareos, náuseas, piel fría y húmeda, dolor de cabeza, desorientación o calambres intensos ⚡. Estos síntomas pueden anticipar un golpe de calor.
✅ Cómo evitarlo:
Aprende a identificar las señales. Si aparecen, detente de inmediato, busca sombra 🌳, hidrátate 💧, moja tu piel con agua fría y no sigas. El golpe de calor puede ser letal. El rendimiento se recupera; la salud no siempre.
Correr con calor no es imposible, pero sí exige planificación y respeto por las condiciones. No se trata de buscar excusas para no entrenar, sino de entender que correr bien también es saber cuándo, cómo y con qué recursos hacerlo.
La clave está en adaptar, no forzar. Porque el verdadero corredor no es quien ignora los límites, sino quien sabe cómo gestionarlos para seguir adelante, día tras día. 💪🏽🏃♀️